1. 保持3個(gè)生活方式,活到100歲幾率增加61%!

          欄目:科學(xué)養生 發(fā)布時(shí)間:2024-09-04


          保持3個(gè)生活方式,活到100歲幾率增加61%!

          10大延壽習慣,很多人沒(méi)做到

           

          今年9月1日是第十八個(gè)“全民健康生活方式日”,每年9月是全民健康生活方式宣傳月。今年全民健康生活方式宣傳月的活動(dòng)主題是:食要三減(減鹽、減油、減糖),減掉不良生活方式;體要三?。ń】悼谇?、健康體重、健康骨骼),健出美好生活向往。

           

          多項研究表明,生活方式在決定人們的健康狀況和壽命方面起著(zhù)至關(guān)重要的作用。保持健康的生活方式能夠顯著(zhù)地延長(cháng)壽命!

           


           

          保持3個(gè)生活方式,活到100歲幾率增加61%

           

          2024年6月,復旦大學(xué)的研究團隊在《美國醫學(xué)會(huì )雜志》子刊上發(fā)表的一項研究顯示,保持3個(gè)健康的生活方式(不吸煙、多運動(dòng)、飲食多樣性),活到100歲的幾率增加61%,即使在晚年,堅持3個(gè)健康的生活方式也同樣有益。

           

           



          研究分析發(fā)現:


          · 與目前吸煙的人相比,從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%;
          · 與從不鍛煉的人相比,目前定期鍛煉的人成為百歲老人的幾率增加31%;
          · 與飲食多樣性最低的人相比,飲食多樣性最高的人成為百歲老人的幾率增加23%。

           

          研究人員表示,做出積極的改變,多少歲都不晚。即使在晚年,堅持健康的生活方式也很重要,也可能增加成為百歲老人的幾率。


           

          想健康長(cháng)壽,養成10個(gè)延壽習慣

           

          1. 遠離煙草

           

          煙草、二手煙、三手煙,統統遠離為好!

           

          2022年《美國醫學(xué)會(huì )雜志》線(xiàn)上刊發(fā)了一項研究,證實(shí)了及早戒煙的好處:35歲前戒煙,可完全“逆轉”煙草造成的死亡風(fēng)險。其中,吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍,戒煙者的死亡率則明顯低于繼續吸煙者。越是年輕時(shí)戒煙,健康收益最大。

           

          2. 不要飲酒

           

          2023年一項發(fā)表在《自然·醫學(xué)》上的研究顯示,男性飲酒會(huì )導致61種疾病風(fēng)險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛生組織認可與飲酒有明確關(guān)系,比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統癌癥(肝癌、食管癌等)、糖尿病和高血壓等。飲酒最安全的劑量是“0”。

           

           

          3. 規律運動(dòng)

           

          合理的運動(dòng)有益健康,一周最好有3-5次,每次30分鐘以上有氧運動(dòng)。

           

          2024年4月,悉尼大學(xué)研究人員在《糖尿病護理》上發(fā)表的一項研究發(fā)現,每天晚上18點(diǎn)以后進(jìn)行運動(dòng),對健康有最大益處,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險降到最低。

           

          具體來(lái)說(shuō):

          晚上進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)的人,死亡風(fēng)險降低61%;

          下午進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)的人,死亡風(fēng)險降低40%;

          上午進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)的人,死亡風(fēng)險降低33%。

           

          怎樣才算中等強度運動(dòng)?據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》,中等強度運動(dòng)是指,運動(dòng)過(guò)程中心率一般在100-140次/分,如快走、慢跑、騎自行車(chē)等。

           

          還可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷法:如果運動(dòng)時(shí)你微微喘氣,可以正常說(shuō)話(huà),但不能唱歌,說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度為中等;如果運動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣,說(shuō)明此時(shí)的運動(dòng)強度較大。

           

          4. 健康飲食

           

          2022年發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館·醫學(xué)》上的一項研究發(fā)現,僅僅改變飲食,就有可能延長(cháng)壽命;改變越早,壽命延長(cháng)越多,最多可以延長(cháng)13年的預期壽命。即使是60歲才開(kāi)始改變飲食的老年人,也能從中獲益。

           

          研究發(fā)現,如果從20歲開(kāi)始,飲食中添加更多豆類(lèi)、全谷物、堅果,更少紅肉、加工肉類(lèi)的優(yōu)化飲食,則有望使預期壽命延長(cháng)10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長(cháng)12.9歲和10.6歲。

           

          研究還發(fā)現,即使在80歲時(shí),改變飲食模式也有助于延長(cháng)預期壽命。

           

          5. 合理睡眠

           

          養成良好的作息和睡眠習慣,最好保證每天23點(diǎn)前入睡。

           

          東南大學(xué)附屬中大醫院中醫內科副主任醫師劉志剛曾在健康時(shí)報刊文中表示,熬夜會(huì )加速器官老化。熬夜對身體各系統運行都有消極影響:對情緒影響明顯(焦慮、抑郁、暴躁);上火、口角長(cháng)瘡、結膜充血是免疫功能下降的信號;熬夜對認知、記憶、反應能力都有影響。

           

          6. 身材勻稱(chēng)

           

          肥胖可以增加多種疾病風(fēng)險,其中腹型肥胖最可怕。建議體重指數(體重(公斤)除以身高(米)的平方)控制在18.5-27.9,且男性腰圍<90厘米、女性腰圍<85厘米。

           

          上海市第十人民醫院內分泌代謝中心主任曲伸曾在健康時(shí)報刊文中提醒,有些體重正常的人僅表現為腰圍增粗,也會(huì )出現肥胖并發(fā)癥,如糖尿病、血脂異常和心腦血管疾病等。

           

          腹部肥胖的人減重首先要規律生活,不要熬夜;二是堅持耐力運動(dòng),包括無(wú)氧、增肌等,讓脂肪從腹部往四周轉移;三是讓自己心情舒暢,因為心情不好就容易導致炎癥,進(jìn)而讓脂肪儲存。

           

           

          7. 積極社交

           

          社會(huì )融入度低,不利于心理的健康。相比而言,如果愿意融入社區中,愿意和周?chē)送嬖谝粔K兒,會(huì )更容易產(chǎn)生積極的情緒。

           

          最好多參與社會(huì )集體活動(dòng)。在與他人的交往中,讓生命由內而外流動(dòng)起來(lái),互動(dòng)起來(lái),擴寬視野,不再局限于自己的小空間里。

           

          8. 學(xué)會(huì )減壓

           

          中國科學(xué)院心理研究所教授祝卓宏在健康時(shí)報刊文中表示,面對壓力,人可能會(huì )胃痛、胃脹,甚至出現胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統,生活在壓力狀態(tài)下的人比無(wú)憂(yōu)無(wú)慮的人突發(fā)心臟病的幾率要高。

           

          長(cháng)期壓力下,身體還會(huì )出現層疊炎癥反應。炎癥是壓力相關(guān)疾病的常見(jiàn)途徑。很多疾病都表現為慢性、低水平的炎癥,如類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、抑郁癥等。

           

          壓力心理學(xué)中有個(gè)經(jīng)典理論:?jiǎn)?wèn)題不在于壓力本身,而在于對待壓力的態(tài)度。善于轉變、善于修復,培育好自己壓力之下的生活,長(cháng)壽就可以是生命的禮物,一切也會(huì )不一樣。?

           

          9. 心態(tài)平和

           

          2022年《衰老》雜志發(fā)布的一項研究顯示,孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具有顯著(zhù)加速作用,可使生理年齡變老近20個(gè)月,比抽煙的危害還大。?

           

          養生重要的是養心,心情舒暢了,吃飯就香了,睡得也香了,人愿意動(dòng)了,精神頭好了,看著(zhù)也就年輕健康了。

           

          10. 定期體檢

           

          很多疾病,早發(fā)現都能治愈,包括一部分癌癥。即便對于無(wú)法治愈的疾病,早發(fā)現也能夠通過(guò)醫生的診治來(lái)延長(cháng)壽命,改善生活質(zhì)量。

           

          因此,定期體檢對于長(cháng)壽來(lái)說(shuō)是非常重要的事,這樣能及時(shí)發(fā)現身體上的小毛病,及時(shí)干預,才不會(huì )釀成大病。

           

           

          來(lái)源:健康時(shí)報

           

          本文綜合自:

          ①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

          ②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

          ③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

          ④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

          ⑤中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

          ⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

          ⑦2017-06-20健康時(shí)報《人到中年熬不起》

          ⑧2019-10-22健康時(shí)報《東北和西北很多“企鵝肥”!》

          ⑨2015-01-26健康時(shí)報《女人更長(cháng)壽有道理》

          ⑩2019-09-20健康時(shí)報《老人要多參加社交活動(dòng)》

          ?2019-05-03健康時(shí)報《九成疾病與壓力有關(guān)》

          ?Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).

           

           




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